Warum kann ich nicht schlafen? So beeinflusst Licht Ihren Schlaf!

  • Die Bedeutung des Hormons Melatonin - was man gegen Lichtverschmutzung tun kann

    Unser Schlaf-Wach- bzw. Tag-Nacht-Rhythmus hat sich über Hunderttausende von Jahren hinweg entwickelt und wird hauptsächlich durch Licht gesteuert: Mit einsetzender Dunkelheit erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin, der Körper wird auf Schlaf eingestimmt.

    Die Melatoninkonzentration steigt im Lauf der Nacht um den Faktor drei (bei älteren Menschen) bis zwölf (bei jungen Menschen). Das Maximum wird gegen drei Uhr morgens erreicht. Die Ausnahme sind Kleinkinder: Sie können auch tagsüber bzw. bei Helligkeit gut schlafen und werden meist erst im Alter von etwa 6 Jahren zu ausschließlichen „Nachtschläfern“.

    Dunkelheit steigert die Produktion von Melatonin, Tageslicht hingegen bremst es und lässt uns morgens aufwachen bzw. hält uns wach. Deshalb ist es wichtig, auch im Winter genug Tageslicht zu tanken – etwa bei einem 15- bis 30-minütigem Aufenthalt im Freien. Auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als eine künstliche Raumbeleuchtung.

    Viel natürliches Licht am Tag hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren, fördert die Ausschüttung von aktivierenden Hormonen wie etwa Serotonin und hat daher eine stimmungsaufhellende Wirkung. Man bleibt tagsüber munter und wird abends zur rechten Zeit wieder schläfrig.

  • Lichtverschmutzung führt zu Schlafstörungen

    Vor 130 Jahren, bevor Thomas Alva Edison die Glühbirne erfunden hatte, schliefen die Menschen rund acht Stunden pro Nacht – eine Stunde länger als heute. Mit dem künstlichen Licht machte der Mensch die Nacht zum Tag.

    „Lichtverschmutzung“ bzw. „Licht-Smog“ nennt man die übertriebene Dauerbeleuchtung durch Leuchtreklame, Beleuchtung von Gebäuden, Straßen, Museen, Denkmälern, Kirchen, Schlössern, Sehenswürdigkeiten, Firmenarealen, Parkplätzen etc., die besonders in Ballungszentren und Großstädten, aber zunehmend auch in Landgemeinden festzustellen ist. Die Lichtverschmutzung nimmt jährlich um 5 bis 6 % zu. Mehr als 90 % der Menschen in Europa und in den USA leben unter einem Himmel, der von Licht-Smog überflutet ist.

    Zuviel helles künstliches Licht verschiebt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und damit den Zeitpunkt von qualitativ gutem Schlaf nach hinten. So wird zu Beginn der Nacht das Einschlafen und am Ende der Nacht das Aufwachen erschwert und insgesamt die Zeit des Schlafes verkürzt.

    Die Augenlider sind so zart, dass sie das Licht nur in geringem Maß filtern. Jede Art von künstlichem Licht kann daher die Produktion von Melatonin hemmen. Zuviel nächtliches Licht kann den Schlaf empfindlich stören und die innere biologische Uhr durcheinander bringen. Denn selbst wenn wir durch den Licht-Smog nicht aufwachen, wird der Schlaf durch den dauernden Lichtreiz flacher und damit weniger erholsam.

  • Das Schlafzimmer: je dunkler, desto besser

      • Auf kleine Kinder wirkt ein gedämpftes Nachtlicht oder eine spaltbreit offen stehende Tür, die Licht hereinlässt, beruhigend, erleichtert das Einschlafen, bewahrt vor vollkommener Dunkelheit, gibt Sicherheit und Geborgenheit.
      • Doch die meisten Menschen schlafen in einem dunklen Raum am besten. Deshalb sollte das Schlafzimmer zum Schutz vor Straßenlicht, anderen aufdringlichen Lichtquellen oder dem Vollmond abgedunkelt werden können – mit einem lichtdichten Vorhang, einem Rollladen oder einer Jalousie.
      • Auch eine Schlafmaske bewahrt vor störendem Tages- oder künstlichem Nachtlicht.
      • Besonders wichtig ist eine gute Abdunkelung für all jene, die am Tag schlafen müssen, etwa Schichtarbeiter.
      • Da bereits eine kurze Einwirkung von hellem Licht die biologische Uhr irritieren kann, sollte man in Flur, Bad und Toilette eine Nachtbeleuchtung mit Dimmer installieren, sodass man sich, wenn man nachts zur Toilette oder, von einem kindlichen Hilferuf alarmiert, ins Kinderzimmer muss, in der Wohnung bewegen kann, ohne von hellem Licht geblendet zu werden.
      • Ein eher neues schlafstörendes Phänomen sind LED-Bildschirme. Diese haben oft einen hohen Blaulichtanteil mit tageslichtähnlichem Charakter, das wach hält. Abendliches Arbeiten an einem PC-Bildschirm mit hohem Blauanteil kann den Anstieg des für den Schlaf wichtigen Melatoninspiegels um bis zu einer Stunde nach hinten verschieben.
      • Auch eine zu helle Leuchte im Bade- oder Schlafzimmer kann den Körper irritieren, wenn sie einen hohen Blauanteil besitzt: Zehn Minuten im Schein einer solchen Lampe kurz vor dem Zubettgehen reichen, um die Melatoninproduktion zu stören.
      • Wer sich also im grellen Licht ausführlich der Abendtoilette widmet oder im Bett länger bei zu hellem Licht liest, kann Probleme beim Einschlafen haben, denn das Licht signalisiert dem Körper: Jetzt ist Tag!
      • Daher sollten am Abend und in der Nacht keine Lampen mit sehr hellem, kaltweißem Licht, sondern solche mit warmem Licht und niedrigen Blauanteilen in der für gutes Sehen erforderlichen Mindestmenge verwendet werden.
      • Die Entfernung störender Lichtquellen aus dem unmittelbaren Bereich des Schlafenden kann sogar so weit gehen, Wecker mit elektronischer Leuchtanzeige (LED) aus dem Blickfeld zu verbannen.