Gut schlafen: Schlaftipps für Senioren

  • Endlich in Pension und Zeit, sich so richtig auszuschlafen! Aber leider geht das nicht mehr so wie in jüngeren Jahren. Der Schlaf im Alter verändert sich, er wird leichter und die Tiefschlafphase kürzer.

    Viele Senioren klagen über einen schlechten Schlaf und Schlafstörungen. Doch mit ein paar einfachen Tipps und entsprechenden Verhaltensmaßnahmen können so manche Schlafprobleme im Alter behoben werden. Wir verraten Ihnen, worauf man zu achten hat!
    • Ein regelmäßiger Tagesablauf sorgt für gute Nachtstunden! Dazu zählen alltägliche Aktivitäten wie das Waschen, Anziehen, Essen, Einkaufen, Fernsehen, Lesen, Putzen, Bewegung und Sport sowie das Pflegen von sozialen Kontakten. Lassen Sie untertags keine Langeweile aufkommen, sodass Sie sich nach Ihrem „Tagespensum“ so richtig müde fühlen!
    • Versuchen Sie am Morgen immer zur selben Zeit aufzustehen, aber versuchen Sie nicht krampfhaft noch ein wenig Schlaf zu finden, wenn die Zeit zum Aufstehen noch nicht da ist. Um ein vorzeitiges Aufwachen zu verhindern, sollte man darauf achten, dass in den Sommermonaten das Morgenlicht nicht ins Zimmer fällt. Also, Vorhang zumachen!
    • Starten Sie den Tag ganz in Ruhe mit einem gesunden Frühstück und positiven Gedanken!
    • Der Verlust der sozialen Zeitgeber (z.B. Arbeitszeiten, Kinder), physische und psychische Erkrankungen sowie ein veränderter Lebensrhythmus sind Faktoren, mit denen sich jeder im Alter auseinandersetzen muss. Finden Sie also Ihren eigenen neuen Rhythmus!
    • Mit zunehmendem Alter gehen unsere inneren Uhren immer ungenauer und die Konturen zwischen Tag und Nacht werden unschärfer. Grund dafür ist das Tagesschläfchen. Es dauert zumeist länger als 30 Minuten und somit zu lange, sodass es sich ungünstig auf den Nachtschlaf auswirken kann. Doch fast jeder zweite Mann und jede dritte Frau über dem 60. Lebensjahr halten täglich Siesta.
    • Machen Sie sich keine Sorgen bezüglich eines Schlafmangels, wenn Sie nachts nur 4-5 Stunden schlafen. Wenn Sie am Nachmittag ein längeres Schläfchen machen, wird dieses korrekterweise zur Gesamtschlafdauer hinzugezählt.
    • Hinsichtlich der Schlafdauer kommt es bei älteren Menschen mit Schlafstörungen gerne zu Fehleinschätzungen. Sie schlafen oft mehr als sie vermutet hätten. Und das lässt einen doch wieder beruhigter schlafen, oder?
    • Für einen gesunden Schlaf wäre es ratsam, immer etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Das bringt Routine in das Schlafverhalten. Es macht allerdings keinen Sinn, den Schlafplatz aufzusuchen, wenn man noch gar nicht die notwendige Bettschwere spürt.
    • Leichte Gymnastik untertags kann das Schlafverhalten stabilisieren und fördern. Bewegung trägt dazu bei, dass man seltener aufwacht, rascher wieder einschläft und vor allem tiefer schläft. Doch dürfen diese Bewegungen nicht zu anstrengend sein, nicht zu knapp vor dem Schlafengehen stattfinden und sollten besser vorher mit einem Arzt, Masseur oder Therapeuten abgesprochen werden.
    • Man ist nie zu alt, um sanfte Methoden zu erlernen, die den Schlaf fördern. Atemübungen, Autogenes Training, Tai Chi, Progressive Muskelrelaxation und ähnliche Entspannungstechniken sind empfehlenswert und schlaffördernd und können vielleicht sogar Schlafmittel ersetzen.
    • Ein täglicher Spaziergang von etwa 30 Minuten am Abend oder leichte körperliche Aktivitäten beeinflussen den Schlaf positiv. Gehen Sie mit Ihrem Partner oder Hund spazieren, lüften Sie Ihre Gedanken aus und verabschieden Sie sich so von Ihrem Tag!
    • Wenn der Alltag langweilig ist, neigen ältere Menschen dazu, früher ins Bett zu gehen, länger dort zu verweilen und während des Tages mehr Nickerchen einzulegen, als ihnen guttut - mit dem unerfreulichen Ergebnis, dass sie auch untertags immer müder werden, was sich wiederum negativ auf die persönliche Stimmung auswirkt.
    • Werden Sie aktiv und unternehmungslustig! Gehen Sie ins Museum oder Theater, lesen Sie Bücher, für die Sie früher keine Zeit hatten und die Sie noch immer interessieren, lernen Sie eine Fremdsprache, kümmern Sie sich um die Enkelkinder, treffen Sie sich mit Freunden und Bekannten und machen Sie dem Gesundheitszustand angepasste kleinere oder größere Ausflüge. Haben Sie Freude am Leben und schenken Sie sich selbst ein Lächeln!
    • Trinken Sie auch im Alter mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich! Nur nicht zu spät, denn sonst müssen Sie mitten in der Nacht aufstehen und Ihr Schlaf wird gestört. Alten Menschen wird daher empfohlen, bis spätestens 18 Uhr zu trinken, und auf Kaffee und aufputschende Tees oder kalte Getränke ab den frühen Nachmittagsstunden zu verzichten.
    • Sorgen Sie im Schlafzimmer für eine optimale Raumtemperatur! Es sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Im fortgeschrittenem Alter wären etwa 20 °C optimal. Das höhere Bedürfnis älterer Menschen nach mehr Wärme und weicherer Unterlage kann man mit warmer Flanellbettwäsche, einem Schurwollunterbett und einer weich-elastischen Matratze erfüllen. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper eine gute Matratze und angenehme Bettwäsche, die Sie abends wunderbar in das Reich Morpheus gleiten lassen! Weil ich es mir Wert bin!
    • Lattenroste, deren Kopf- und Fußende sich verstellen lassen, erhöhen die Bequemlichkeit im Bett.
    • Ältere Menschen bevorzugen höhere Betten, weil es sich bei einer Sitz- bzw. Liegehöhe von 50 Zentimetern am Morgen einfach leichter und bequemer aufstehen lässt. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper daher die entsprechende altersgerechte Matratze!