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Wie wichtig guter Schlaf ist, zeigt sich, wenn er fehlt. Denn auch wenn Körper und Geist müde sind, mangelt es manchmal an der nötigen Entspannung zum Ein- und Durchschlafen. Wir haben je 10 Tipps zum Einschlafen und zum Schlafen bei warmen Temperaturen gesammelt, damit Sie auf natürliche Weise in einen erholsamen Schlaf gleiten können.
Das Um und Auf für gesunden Schlaf ist eine natürliche Schlafumgebung. Am besten gelingt dies mit hochwertigen Naturmaterialien und einem durchdachten, ergonomischen Aufbau des Bettes. Dadurch wird der Schlafplatz nicht nur gemütlicher, sondern auch die Schlafqualität nimmt zu.
Tipp 2: Die richtige Einschlafatmosphäre
Einer der wohl wichtigsten Tipps zum Einschlafen ist, auf eine angenehm-ruhige Atmosphäre zu achten. Das Schlafzimmer, vor allem aber das Bett, ist ein Ort nächtlicher Geborgenheit – zum Schlafen, Entspannen und Wohlfühlen. Vermeiden Sie es, dort zu essen, zu arbeiten oder zu fernsehen.
Tipp 3: Auf den Biorhythmus achten
In der Schlafforschung wird zwischen zwei Schlaftypen – der Lerche und der Eule – unterschieden. Diese geben Auskunft über den persönlichen Biorhythmus. So sind Lerchen in der Früh am aktivsten, Eulen in den Abend- und Nachtstunden. Unterscheidet sich Ihre innere Uhr von außen gegebenen Taktungen – wie Arbeitszeiten und privaten Terminen – wirken feste Zeitfenster für das Zubettgehen unterstützend. Die Regelmäßigkeit signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Tipp 4: Es kommt auf die Liegeposition an
Achten Sie darauf, welche Liegeposition für Sie angenehm ist. Passend dazu sollte die Matratze, aber auch das Kopfkissen, gewählt werden. Die aufeinander abgestimmten Schichten unterstützen Muskeln und Gelenke, und verhindern morgendliche Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen.
Tipp 5: Die optimale Schlafzimmertemperatur
Besser einschlafen gelingt am besten bei niedrigen Temperaturen im Raum. Dadurch bildet der Körper mehr Melatonin, wodurch ein tieferer Schlaf entsteht. Empfohlen wird eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad. Doch hierbei gilt: Entscheiden Sie sich für Ihre persönliche Wohlfühltemperatur!
Tipp 6: Dunkelheit im Schlafzimmer
In der heutigen Zeit sind wir mehr (künstlichem) Licht ausgesetzt als je zuvor, wodurch unser natürlicher Schlaf-wach-Rhythmus verändert wird. Daher ist es ratsam, das Schlafzimmer vollkommen abzudunkeln. Das hat einen wesentlichen Einfluss auf die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Tipp 7: Besser einschlafen dank frischer Luft
Bei Einschlafproblemen sollten Sie morgens und abends für etwa 5 bis 10 Minuten gut durchlüften. Frische Luft hilft nicht nur, um besser einschlafen zu können, sondern fördert auch eine erholsamere Nacht. Bei gekipptem Fenster zu schlafen kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, da zu kalte Temperaturen und Straßenlärm die Nachtruhe stören.
Tipp 8: Blaulicht vor dem Schlafengehen
Das Licht von Fernseher, Laptop und Smartphone hat einen hohen Anteil an Blaulicht. Dieses verstärkt die Produktion des Tageshormons Cortisol und verhindert jene des Schlafhormons Melatonin im Körper, wodurch das Einschlafen erschwert wird. Vermeiden Sie daher etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen jegliche Bildschirme.
Tipp 9: Eine sanfte Abendroutine
Neben den oben genannten Tipps zum Einschlafen ist auch die Abendroutine eine essenziell wichtige. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus sowie abendliche Rituale sorgen für ein entspanntes Ein- und Durchschlafen. Bereits nach wenigen Tagen mit festen Ritualen assoziiert das Gehirn die Abläufe mit Schlaf und der Körper aktiviert den Ruhemodus. Wichtig dabei ist, dass die Abendroutine Ruhe bringt: sanfte Einschlafmusik, ein gutes Buch, Gespräche mit dem Partner, Meditationen, Yin Yoga, Atem-Übungen, Spazierengehen oder einige Minuten aus dem Fenster sehen.
Tipp 10: Besser einschlafen mit der Kraft der Pflanzen
Lavendel oder Kamille sind dafür bekannt, dass sie das Einschlafen erleichtern. Das beruhigende Aroma sorgt für Entspannung, vertreibt Zweifel und schafft eine erholsame Nacht. Versuchen Sie es mit einem beruhigenden Tee, einem natürlichen ätherischen Öl am Nachttisch, einem Raum- und Kissenspray oder mittels einem Duftsäckchen im Kopfpolster.
Tipp 1: Die beste Zeit zum Lüften des Schlafzimmers
Halten Sie in der warmen Jahreszeit tagsüber die Fenster des Schlafzimmers geschlossen. Dunkeln Sie sie mit blickdichten Vorhängen oder Jalousien ab. Öffnen Sie abends, nachts und in den frühen Morgenstunden die Fenster zur Kühlung.
Tipp 2: Klimaanlage nur vor dem Schlafengehen
... für eine angenehme Temperatur beim Einschlafen. Bei nachts durchlaufenden Klimaanlagen oder Ventilatoren kann man sich leicht verkühlen oder einen steifen Nacken bekommen.
Tipp 3: Nicht eiskalt duschen!
Duschen Sie lieber lauwarm. Kaltes Wasser kann die Körpertemperatur nach dem Duschen ansteigen lassen. Empfehlenswert: Wechselgüsse à la Kneipp, ein lauwarmes Fußbad, oder lassen Sie kühles Wasser 1 bis 2 Minuten über die Unterarme laufen.
Tipp 4: Zusätzliche Wärmequellen vermeiden
Schalten Sie in auch und vor allem warmen Nächten versteckte Wärmequellen aus! Elektrogeräte wie Fernseher, Computer, Mobiltelefone, Akkus oder SAT-Empfänger heizen den Raum fühlbar auf. Schon ein Grad kühler kann für besseren Schlaf sorgen.
Tipp 5: Dünne, saugfähige Nachtwäsche wählen
Mit dünner, luftiger Nachtwäsche aus reinen Naturfasern schlafen Sie bei Hitze besser als „ganz ohne“. Wenn Sie nachts mit verschwitztem Pyjama aufwachen, sollten Sie sich umziehen, um eine Erkältung zu vermeiden.
Tipp 6: Auf Bettwaren aus 100 % Naturfasern achten
Entscheiden Sie sich bei Matratzen, Kissen, Decken, Unterbetten, Bett- und Nachtwäsche grundsätzlich für reine, chemisch unbehandelte Naturmaterialien. Sie sind luftdurchlässig, können viel Feuchtigkeit aufnehmen und regulieren daher das Schlafklima hervorragend. Und: Sie beugen einem unangenehmen Hitze- und Feuchtigkeitsstau vor. „Sommerliche“ bzw. „kühlere“ Fasern wie Baumwolle, Leinen, Nesselfaser und Seide sind bei entsprechender Grammatur (Gewicht pro m2) auch angenehm leicht.
Tipp 7: Unterbetten und Auflagen verwenden
Unterbetten und Auflagen nehmen in warmen Nächten zusätzlich Feuchtigkeit auf und schützen damit die Matratze. Weiterer Vorteil: Aufgrund ihres geringeren Gewichts sind sie einfacher zu lüften und zu wechseln als die vergleichsweise schwere Matratze.
Tipp 8: Bettwaren regelmäßig lüften
Naturmaterialien sind synthetischen Fasern in vielerlei Hinsicht überlegen. Vor allem, weil sie buchstäblich „von Natur aus“ über eine hohe Selbstreinigungskraft und Regenerierfähigkeit verfügen. Daher müssen Bettwaren aus Naturfasern in den meisten Fällen nicht gewaschen wer- den. Häufig reicht es aus, sie regelmäßig aufzuschütteln, gut auszulüften und trocknen zu lassen.
Tipp 9: Bei Bedarf waschbare Naturfasern wählen
Bettwaren aus waschbaren Naturmaterialien wie Baum- wolle oder Leinen sind vor allem dann sinnvoll, wenn regelmäßiges Waschen notwendig erscheint, etwa bei Allergien, Krankheiten oder erhöhten Hygieneansprüchen, z. B. in Kinderbetten.
Tipp 10: Rechtzeitig „die Seite wechseln“
Matratzen und Unterbetten mit unterschiedlich warmer Winter- und Sommerseite sollten Sie rechtzeitig zu Beginn der warmen Jahreszeit wenden.
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